这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人(rén)喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常(rìcháng)锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上(shàng)山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受(chéngshòu)着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山(xiàshān)、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯(pálóutī)。

不要(búyào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山(páshān)，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动(yùndòng)习惯，突然暴走：

暑假即将到来(dàolái)，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是(jiùshì)一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少(jiǎnshǎo)足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好(zuìhǎo)也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚(jiǎo)。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压(gāoyā)状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理(wùlǐ)治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而(ér)健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于(yuányú)不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时(shí)跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力不强的情况下，贸然(màorán)进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左手握住(wòzhù)左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然(zìrán)放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(tuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条(yītiáo)腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次(duōcì)更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少(jiǎnshǎo)负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以获取足够的钙和(hé)维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下(xià)服用维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要(xūyào)关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都(dōu)可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)